혈당 스파이크 에 대해 알아보는 포스팅을 하겠습니다. 혈당은 혈액 속에 흐르는 당으로, 운동이나 식사 등에 의해 달라집니다. 일반적으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 정상으로 봅니다. 만약 공복혈당이 126mg/dL 이상이고 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단합니다.
그런데 혈액 내 당 농도가 높아지는 것에 왜 문제일까…. 혈당이 높아지면 갈증을 느끼고 소변을 자주 봅니다. 영양분이 몸에서 이용되지 못하고 빠져나가기 때문에 피로감을 쉽게 느끼고 체중이 감소하기도 합니다. 심할 경우 시력 손상, 발 괴사, 치매 등 생명을 위협할 수도 있는 합병증을 일으키므로 주의해야 합니다.
특히 당뇨병은 조기 발견이 쉽지 않기 때문에 당뇨병에 걸린 줄 모르고 방치하는 사람이 30%에 달하는 것으로 알려져 있습니다. 이때, 당뇨를 조기에 발견하고 당뇨 합병증을 예방할 수 있는 새로운 기준이 바로 혈당 스파이크입니다. 혈당 스파이크란 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 심한 변동이 나타나는 현상을 말합니다.
한 연구에서 비당뇨인을 대상으로 12년 동안 추적한 결과, 식후 1시간 혈당이 높아지면 당뇨병에 걸릴 확률이 3배 가까이 높다는 결과를 얻었습니다.
당뇨병을 진단하는 기준은 세 가지로, 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소입니다. 즉, 식후 1시간 혈당은 고려하지 않습니다. 그러나 공복과 식후 2시간 사이에 숨겨진 혈당 변동이 중요하다는 사실이 밝혀진 것입니다. 혈당 스파이크를 통해 당뇨 징후를 조기에 발견하고 당뇨 합병증을 예방할 수 있으므로, 의학계에서도 혈당 스파이크를 당뇨병의 새로운 치료 과제로 주목하고 있습니다.
혈당 스파이크를 막는 첫 번째 비법은 바로 운동입니다. 그런데 운동에도 골든타임이 있다고 합니다. 하루 중 아무 때나 30분 운동하는 것과 식사 후 10분씩 운동하는 것 가운데 어느 쪽이 혈당 관리에 더 효과적일까. 바로 후자입니다.
한 연구에서 식사 후 10분씩 운동하는 것이 아무 때나 30분 운동하는 것보다 평균 혈당이 12%가량 낮게 나타났습니다. 식사 후 앉아 있으면 혈당이 급상승하는데, 이때 운동을 하면 인슐린 분비가 원활하도록 돕는 역할을 합니다. 식사 후에는 최소 10분이라도 걷기나 계단 오르기 등 유산소 운동을 추천합니다.
‘당뇨병의 최고 주치의는 음식’이라는 말이 있습니다. 먼저 인슐린 분비에 영향을 줄 수 있으므로 규칙적으로 일정하게 먹어야 합니다. 평소 자주 먹는 음식의 혈당지수(GI)를 파악해 두는 것이 필요합니다. 혈당지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치로, 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올리는 식품입니다.
혈당 스파이크를 막는 대표적인 음식으로는 청국장, 토란국, 도토리 무침, 생선구이, 고구마 칩 등입니다.
혈당 스파이크를 예방하는 또 하나의 비법은 바로 식사 순서입니다. 음식 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향을 연구한 결과가 있습니다. 당뇨병 환자들에게 일주일간 탄수화물, 단백질, 채소 순으로 섭취하도록 하고 일주일 후에는 거꾸로 섭취하도록 했습니다. 그러자 탄수화물을 먼저 먹는 경우와 채소를 먼저 먹는 경우에서 식후 1시간 혈당이 73.8mg/dL 차이가 났습니다. 즉 혈당 스파이크를 잡기 위해서는 채소 -> 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹는 것이 좋습니다.
당뇨병은 완치가 어려워 평생 관리해야 하는 질병 중 하나입니다. 특히, 혈당 스파이크는 일반적인 검진을 통해서는 찾아내기가 쉽지 않기 때문에 혈당 측정을 통해 자신의 혈당을 미리 알아두고, 운동과 식단 조절로 꾸준히 관리해나가는 것이 필요합니다.
아래는 혈당 스파이크가 안 좋을 때 나타나는 증상입니다.
O 밥을 먹은 후 매우 졸린다.
O 밥을 먹은 지 얼마 지나지 않았는데도 허기와 갈증이 느껴집니다.
O 식후 집중력과 판단력이 떨어지고 어지럼증이 느껴집니다.
O 탄수화물이 많은 식사를 했을 때 위의 증상이 심해집니다.
이상 혈당 스파이크에 대해 알아보는 포스팅을 하였습니다. 당뇨병은 합병증이 무서운 병이지요. 당뇨 관리 잘하셔서 합병증 안 걸리시면 좋겠습니다. 건강하세요!!