치매 예방법 위험인자를 안내하는 포스팅을 하겠습니다. 2021년 65세 이상 치매 인구는 87만 명입니다. 제주도 인구 67만 명보다 많은 수치입니다. 이게 끝이 아니라 전문가들은 한국이 고령화가 가속화됨에 따라 2050년까지 치매 환자가 300만 명까지 증가할 것이라 보고 있습니다. 치매는 뇌 기능이 정상적인 상태일 때보다 저하되고, 그 저하된 정도가 내 스스로 생활을 영위하는 데 불편을 초래하게 된 상태입니다.
위의 그림이 치매 유발 원인인데요. 란셋 치매 예방 위원회에서 2018년 발표한 자료입니다. 1위는 난청, 2위는 저 교육, 3위는 흡연, 4위는 우울증, 4위는 사회적 고립, 6위는 머리 외상, 7위는 육체 활동 부족, 7위는 고혈압, 7위는 대기오염, 10위는 과음, 10위는 비만, 10위는 당뇨입니다.
위의 12가지 치매 위험인자는 조절 가능한 치매 위험인자인데요. 유전적인 영향, 나이, 성별과 별개로 자신의 노력으로 바꿀 수 있는 사항들입니다. 위의 12가지 치매 위험 요소만 잘 관리해도 치매를 최대 40%까지 예방 가능하다고 합니다.
위의 그림은 치매 예방법 중 어떤 식단이 좋은지 알려주는 그림인데요. 기본적으로 정기적 신체활동, 적절한 휴식, 유쾌한 기분은 제일 밑바탕에 깔린 필수 요소고요.
수시로 많이 드셔야 할 게 물과 허브차입니다.
그다음 매 끼니 섭취해야 하는 게 과일, 채소, 올리브 오일, 통곡물입니다.
매일 섭취해야 할 것은 올리브, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료, 마늘, 양파, 저지방 유제품이고요.
주마다 섭취할 것은 계란, 콩류, 흰 살 고기, 생선, 해산물입니다.
그다음 가능한 한 적게 섭취해야 할 것은 붉은 고기, 가공육, 감자, 단 음식, 술입니다.
위의 식단은 서양 기준인데요. 한국식 식단으로 본다면 잡곡밥에 생선요리와 함께 야채를 먹으면 위의 식단과 비슷하다고 할 수 있습니다.
여기서는 치매 예방법 중 운동 관련 글인데요.
WHO는 65세 이상의 노인이라 하더라도 1주일에 150분 이상 중강도 이상의 유산소 운동을 지속하길 권하고 있습니다. 중강도 이상의 운동이라 함은 10분 정도 운동을 지속했을 때 땀이 좀 나면서 숨이 차다. 약간 힘들다 정도의 운동강도입니다.
핑거 프로젝트(Finger project)란 것이 있는데요. 핀란드와 스웨덴 양국 정부가 약 1조 원을 투자해 개발한 치매 예방프로그램입니다. 2012년부터 2014년까지 2년간 치매의 위험성이 높은 핀란드의 60~77세 노인 1,260명에게 인지능력, 신체 능력, 사회활동 강화훈련 등을 실시했습니다.
핑거 연구는 다각도에서 생활 습관 임상실험연구를 진행한 기억력 문제를 개선할 수 있는 세계에서 처음으로 이뤄진 가장 큰 연구입니다. 이 연구가 특이한 것은 여러 다른 치매 위험 요인들을 동시에 다루었다는 것입니다.
핑거 프로젝트에서 말하는 치매 예방법은 신체활동, 인지훈련, 사회활동, 건강하게 조화를 이루는 식사, 모든 혈관질환과 관련된 위험 요인들을 관리하는 것입니다.
위의 그래프는 핑거 프로그램 임상 결과인데요. 아무런 약물치료 없이 뇌의 여러 기능에서 호전되는 결과를 얻었습니다.
한국에서는 슈퍼브레인 프로젝트가 있는데요. 한국형 핑거 프로그램입니다. 혈관질환, 인지훈련, 신체 운동, 영양 관리, 동기 강화를 통합적으로 관리하기 위해 개발한 치매 예방 프로젝트입니다.
중요한 것은 위의 사항들을 조금 하고 마는 게 아니라 꾸준히 지속해서 해야 한다는 것입니다.
이상 치매 예방법 위험인자를 안내하는 포스팅을 하였습니다. 명상도 인지 활동 중 하나고요. 취미활동으로 뭐하나 배우는 것도 인지 활동이라고 할 수 있습니다. 치매 안 걸리셔서 건강하게 오래 사시길 기원합니다. 건강하세요!!